Warum die Ernährung bei Diabetes alles verändern kann! Leave a comment

Die Ernährung ist bei Diabetes neben dem Sport die hauptsächliche Stellschraube, die dafür sorgen kann, dass du deinen Blutzuckerspiegel reduzieren kannst.

Dabei sind die Kohlenhydrate, die mitunter 50–60 Prozent unser Ernährung ausmachen an unserem hohen Blutzuckerspiegel nicht ganz unschuldig.

Dies ist so weil Kohlenhydrate im Körper direkt zu Zucker umgewandelt werden.

Auch wenn die konventionelle Ernährung Konvention immer noch auf diese Ernährung setzt, gibt es mittlerweile andere Methoden, die dafür sorgen, dass du deinen Blutzucker auf gesunde Art und Weise senken kannst.

In diesem Beitrag möchte ich dir zeigen, wie dir dies mithilfe einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gelingen kann.

Dabei beginne ich mit den Grundlagen zur Ernährung bei Diabetes und gebe dir dabei Schritt für Schritt einen immer tieferen Einblick in die Ernährung bei Diabetes.

Dabei lernst du warum du unbedingt einen Ernährungsplan auf Basis der Low Carb Ernährung aufstellen musst.

Kurzbeschreibung

  • Übergewicht und eine ungesunde Ernährungsweise sind nicht Unschuld am Entstehen von Diabetes Typ 2. Um deine Insulinresistenz zu reduzieren, gilt es sich bewusst zu ernähren.
  • Grundsätzlich gibt es zwei Ernährungskonzepte. Zum einen die konventionelle Ernährungsweise die auf einer Reduktion der Fette beruht und zum anderen die kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise (bspw. Low Carb).
  • Unsere verfügbare Energie (Kalorien) erhalten wir aus den Nährstoffen: Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.
  • Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann deine Tages- und Langzeitwerte deutlich anpassen.
  • Ein Ernährungsplan hilft dir dabei dein Ziel zu erreichen. In Kombination mit einer Low Carb Ernährung kannst du bis zu 5 Kilogramm pro Monat abnehmen.
  • Bei Low Carb entfällt der Heißhunger. Kuchen, Muffins, etc. kannst du in einer kalorienreduzierten Variante backen.
  • Eine gesunde Ernährung ist unbedingt notwendig, da es sonst zu Schäden an den Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäßen kommen kann.

Was löst bei mir Diabetes aus?

Bei Diabetes kommt es zu einer Störung des Stoffwechsels.

Dabei ist das Hauptproblem eine Überzuckerung des Körpers.

Diese wird dadurch ausgelöst, da die Blutzuckerregulation gestört ist.

Genauer gesagt dadurch, dass der Körper entweder überhaupt kein Insulin mehr herstellt (Typ 1) oder nicht mehr in der Lage ist, das Insulin ausreichend zu nutzen (Typ 2).

Insulin wiederum ist das Hormon, dass für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel verantwortlich ist.

Es regelt sozusagen die Aufnahme von Zucker in die Zellen.

Da bei Diabetikern dieser Prozess gestört ist, ist es notwendig den Blutzucker mit bestimmten Methoden zu senken.

Neben regelmäßigem Sport ist die Ernährung der Hauptfaktor, über den die Regulation des Blutzuckerspiegels möglich ist.

Da die Ernährung der beste Weg ist um direkt etwas zu ändern, empfiehlt es sich als Diabetiker eine Ernährungsumstellung durchzuführen.

Warum muss ich mich bei Diabetes bewusster ernähren?

Wie wir nun wissen zwingt der hohe Blutzuckerspiegel einen quasi dazu sich bewusster zu ernähren.

Zum Glück führt bereits ein Verlust von 10 Prozent des eigenen Körpergewichts dazu, dass sich die Wahrscheinlichkeit an einem Typ 2 Diabetes zu erkranken deutlich reduziert.

Wenn du bereits Diabetes hast, kann eine bewusste Kohlenhydrat reduzierte Ernährung sogar dazu führen, dass sich deine Probleme deutlich reduzieren.

Doch wie schaffst du das nun?

Die Antwort hat mit den Kalorien zu tun.

Vor der Ernährungsumstellung ist der erste Schritt, dass du die Kalorien reduzieren musst.

Am besten kannst du, dass durch eine Überwachung der zu dir genommenen Portionen kontrollieren.

 Dabei sollte es dein Ziel sein die Kalorien pro Portion zu reduzieren.

Auf diesem Weg ist es möglich die tägliche gesamt Kalorienmenge um 250 bis 500 Kalorien zu reduzieren.

Im Grunde gibt es drei Strategien, die du anwenden kannst.

Zum einen kannst du den Konsum von Fetten- und kalorienreichen Lebensmitteln reduzieren.

Dabei empfiehlt es sich dies mit einer Kalorienreduzierten Ernährung zu verbinden.

Dazu später mehr.

Als zweite Strategie solltest du wie eben angesprochen deine Portionen reduzieren und generell zu kleineren Portionen greifen.

Viel kleinVieh macht bekanntlich auch Mist.

Dieser bekannte Spruch trifft auf diese Situation wirklich gut zu.

Zuletzt kannst du auch versuchen generell zu fettarmen und kalorienarmen Alternativen zu greifen.

Um dies alles Überblicken zu können, empfiehlt es sich wirklich die Nährwertkennzeichnungen anzuschauen und diese sich zu notieren.

Wenn du lieber darauf verzichtest die Kalorien zu zählen, gibt es noch einen weiteren alternativen Ansatz.

So kannst du versuchen auf kalorienarme Lebensmittel zu greifen.

Du kannst so beispielsweise zu Salat greifen und auf deftige Speisen wie Kartoffelbrei verzichten.

Wenn du Heißhunger verspürst kannst du trotzdem alles essen, solange du zu Low Carb Rezepten greifst.

Mittlerweile kannst du jegliche Süßigkeit auch als kalorienreduzierte Variante essen.

Unabhängig von all diesen Methoden ist der erfolgreichste Ansatz sich einen Essensplan zu erstellen bzw. sich diesen erstellen zu lassen.

Dies ermöglicht die von mir gepredigte Messbarkeit.

Wenn du nun also planst, wann genau du was und vor allem wie viel isst und dies im Anschluss aufschreibst, hilft dir das eine regelmäßige Essroutine zu entwickeln.

Mit dieser steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du neben einem geringeren Blutzuckerspiegel auch dein Gewicht halten oder sogar senken kannst.

Lebensmittelpyramide bei Low Carb
Lebensmittelpyramide bei Low Carb

Welche Ernährungskonzepte gibt es?

Wenn du an dieser Stelle bist, wird dir eine Erkenntnis wahrscheinlich sehr klar sein.

Dieses lautet, dass du dich anders wie bisher ernähren musst!

Die große Frage lautet jedoch wie du das erreichen kannst.

Grundsätzlich ist es so, dass Diabetiker alle Lebensmittel zu sich nehmen können.

Es gibt sozusagen also keine Lebensmittel die speziell für Diabetiker hergestellt werden müssen.

Als Diabetiker kannst du bei deiner Ernährung verschiedene Ziele verfolgen.

Wenn du an Übergewicht leiden solltest, sollte dein Ziel sein abzunehmen.

Häufig wird Diabetes Typ 2 durch Übergewicht ausgelöst.

Wenn du normalgewichtig bist, kann dein Ziel auch ganz einfach die langfristige Senkung deines Blutzuckerspiegels sein.

Unabhängig davon was dein Ziel ist, gibt es eine Methode, mit der du diese Ziele erreichen kannst.

Wenn ich nach der klassischen Ernährungs Konvention gehen würde, würde ich dir nun eine Diabetes Diät empfehlen.

Bei diesen geht es grundsätzlich darum, dass du zu gesunden Lebensmitteln greifen solltest.

Dazu würde der Konsum von Gemüse, Früchten, Körner sowie Eiweiß haltigen Lebensmitteln gehören.

Es gibt jedoch einen wesentlichen Grund, weshalb ich dir nicht Rate zur konventionellen Ernährung zu greifen.

Kurz zu Info bei dieser besteht deine Ernährung zu 50–60 Prozent aus Kohlenhydraten.

Da du als Diabetiker jedoch sowieso Probleme mit deinem Blutzuckerspiegel hast, empfiehlt sich eine auf Kohlenhydraten basierende Ernährung nicht wirklich.

Dies ist vor allem deshalb so, weil Kohlenhydrate im Körper direkt zu Zucker umgewandelt werden.

Aus diesem Grund beeinflussen Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel auch viel stärker als Lebensmittel die mehr aus Eiweiß(Proteine) oder Fett bestehen.

Hierdurch wissen wir nun, dass die Kohlenhydrate bei einer gesunden Ernährung bei Diabetes also keine untergeordnete Rolle spielen.

Mit dem Wissen um die Wichtigkeit der Kohlenhydrate können wir eine weitere Frage klären, die häufig aufkommt.

Grundsätzlich gibt es bei den heute bestehenden Ernährungsweisen zwei Konzepte.

Das eine Konzept setzt so auf eine Reduzierung der Fette, wohingegen die andere die zu sich genommenen Kohlenhydrate reduziert.

Dabei ist die Ernährungsweise, die im Westen in den letzten Jahrzehnten prägend war, diejenige die die Fette reduziert und wo die Kohlenhydrate deren Grundlage sind.

In diesem Streit der Konzepte nehme ich an dieser Stelle Position für die Kohlenhydratreduzierte Ernährung.

Grundsätzlich kannst du also zwischen diesen beiden Ernährungsweisen wählen.

Wie du nun aber weißt ist es für Diabetiker besser zu einer Kohlenhydratreduzierten Ernährung zu greifen.

Dies vor allem daher, weil du so deinen Blutzucker besser senken kannst und dabei auch noch Abnehmen kannst.

Welche Nährstoffe sind in unserer Ernährung enthalten und deren Aufgabe?

Bevor ich dir erkläre welche Nährstoffe in unserer Ernährung erhalten sind, musst du wissen, dass für dich als Diabetiker die Begrenzung der Zuckermenge die eigentliche entscheidende Frage ist.

Daher konzentrieren wir uns ab nun auf die Low Carb Ernährung.

Das große Problem der Kohlenhydrate ist, dass diese, sobald sie in Zucker umgewandelt worden, dafür sorgen, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben wird.

Egal ob du nun also abnehmen oder einfach nur dein Gewicht halten möchtest, musst du versuchen diese zu reduzieren.

Doch was musst du nun tun, damit dies erfolgreich funktioniert?

Dazu musst du zunächst einmal wissen wie die Nahrung aufgebaut ist, die du täglich zu dir nimmst.

Die Nährstoffe, die wir so täglich zu uns nehmen machen 90 Prozent des Trockengewichts der Nahrung und 100 Prozent ihrer Energie aus.

Dies sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße.

Jede dieser drei Nährstoffe liefert dabei Energie, die wir in Kalorien messen.

Dabei werden diese Nährstoffe im Laufe der Verdauung im Darm aufgenommen und in ihre jeweiligen Bestandteile zerlegt.

So werden Kohlenhydrate in Zucker, Proteine (Eiweiße) in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren und Glycerin zerlegt.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydrate sind dabei in einfache und in komplexe Kohlenhydrate strukturiert.

Die einfachen Kohlenhydrate kann der Körper schnell zerlegen.

Aus diesem Grund dienen diese auch als schnelle Energielieferanten.

Hierzu gehören Zuckerarten wie Glucose, Saccharose oder Sucrose.

Komplexe Kohlenhydrate wiederum stellen dem Körper eher langsam Energie zur Verfügung.

Dies jedoch immer noch schneller als dies Proteine (Eiweiße) und Fette tun.

Der Vorteil dieser komplexen Kohlenhydrate ist ganz klar, dass diese langsamer verdaut werden und sie mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit in Fett umgewandelt werden.

Im Vergleich zu den einfachen Kohlenhydraten lassen Sie den Blutzuckerspiegel auch langsamer und auf niedrigere Werte ansteigen.

Zu diesen komplexen Kohlenhydraten zählen so Stärke und Ballaststoffe (Weizenprodukte, Getreidesorten und Bohnen).

Wir empfehlen zwar generell den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren, wenn du aber trotzdem hierzu greifen solltest, ist es besser zu komplexen als zu einfachen Kohlenhydraten zu greifen.

Wichtig ist, dass du jedoch nicht vollkommen auf Kohlenhydrate verzichtest.

Diese sollten zwischen 15 und 30 Prozent deiner täglichen Ernährung ausmachen.

Du musst also genug Ballaststoffe (komplexe Kohlenhydrate), Eiweiße und Fette zu dir nehmen, damit du dafür sorgen kannst, dass dein Blutzuckerspiegel weniger schnell und stark ansteigt.

Merke: Bei Diabetes sollst du mehr Ballaststoffe zu dir nehmen, da diese den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen. Esse daher eher 40 Gramm statt 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.

Auf diese Kohlenhydrate solltest du verzichten!

  1. Zucker: Haushaltszucker, Schokolade, Bonbons, Marmelade, Honig
  2. Zuckerhaltige Milchprodukte: Fruchtjoghurt, Eis, …
  3. Backwaren
  4. Zuckerhaltige Getränke
  5. Dörrobst

Fette

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweißen sind Fette die langsamste Energiequelle.

Jedoch bieten sie trotzdem die höchste Energieeffizienz.

So liefert ein jedes Gramm Fett dem Körper 9 Kalorien.

Das ist mehr als doppelt so viel, wie es bei den Kohlenhydraten und Eiweißen ist.

Aus genau diesem Grund speichert der Körper auch überschüssige Energie in Form von Fetten.

Dabei wird es primär in der Bauchregion gespeichert.

Überschüssiges Fett wird häufig auch in den Blutgefäßen und den Organen abgelagert.

Gerade die Tatsache, dass sich Fette gerne in der Bauchregion abspeichern, sorgt bei Diabetikern dafür, dass diese ein erhöhtes Risiko haben am Metabolischen Syndrom zu erkranken.

Es gibt dabei drei Arten von Fetten.

Das sind so ungesättigte Fett, mehrfach ungesättigte Fette und gesättigte Fette.

An dieser Stelle musst du wissen, dass gesättigte Fettsäuren mit einer sehr viel höheren Wahrscheinlichkeit den Cholesterinspiegel in die Höhe treiben.

Dies sorgt dafür, dass gesättigte Fettsäuren, das Risiko für eine Arteriosklerose nicht unwesentlich erhöhen.

Wenn du nun auf die klassische Ernährungsweise setzt, die auf einer Reduktion der Fette beruht, dann gilt es die Fettaufnahme auf circa maximal 30 Prozent zu reduzieren.

Das entspricht 90 Gramm pro Tag.

Dabei sollten die gesättigten Fette nicht mehr als 8 Prozent deiner täglichen Nahrungsaufnahme begrenzen.

  • Gesättigte Fettsäuren: Butter, Fleisch, Käse
    • Gesättigte Fettsäuren sollten maximal ein Drittel der Nahrungsfette ausmachen. Wenn du zu Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukten greifst, solltest du bei der klassischen Ernährungsweise unbedingt die fettarme Version des Produktes wählen.
  • Ungesättigte Fettsäuren: pflanzliche Lebensmittel (Oliven, Nüsse, Rapsöl) sowie Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Makrele, Thunfisch)

An dieser Stelle muss ich jedoch erwähnen, dass ich der klassischen Ernährungsweise in dem Beitrag keine weitere große Aufmerksamkeit widme und dir zeigen möchte wie du mit einer Kohlenhydratreduzierten Ernährung deinen Blutzuckerspiegel senken kannst.

Eiweiße (Proteine)

Neben Kohlenhydraten und Fetten sind Eiweiße (auch Proteine genannt) ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung.

Diese bestehen aus Aminosäuren und sind komplex verkettet.

Dies führt auch dazu, dass der Körper einige Zeit braucht um diese abzubauen.

Genau aus diesem Grund sind Eiweiße langsamer verfügbar und zugleich aber auch eine länger vorhandene Energiequelle als Kohlenhydrate.

Die grundsätzliche Aufgabe der Eiweiße ist es Körpergewebe zu erhalten und dabei zugleich die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten und für Wachstum zu sorgen.

Daher dienen Eiweiße normalerweise auch nicht der Energiegewinnung.

Diese Funktion übernehmen diese nur, wenn der Körper nicht genügend Kalorien aus anderen Nährstoffen oder aus im Körper gespeicherten Fetten ziehen kann.

Erwachsene benötigen am Tag dabei ungefähr 60 Gramm Eiweiß.

Dies entspricht 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht oder 10 bis 15 Prozent der gesamt Kalorienmenge (konventionelle Ernährungsweise).

Das ist das konventionelle Ernährungskonzept!

Dieser kleine Exkurs hat den Zweck verfolgt, dir etwas Grundlagenwissen über die Nährstoffe zu geben, die den Großteil unserer Energiezufuhr ausmachen.

Nun sollte dir auch klar sein, dass es zwei Konzepte gibt, nach denen du dich ernähren kannst.

Wobei die konventionelle Weise die Fette reduziert und das andere Konzept die Kohlenhydrate.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt eine Empfehlung heraus, die aufzeigt wie viel Prozent der täglich aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen bestehen soll.

So sind nach diesen Richtwerten die Kohlenhydrate mit 50–55 Prozent der wichtigste Bestandteil der täglichen Ernährung.

Die Eiweiße sollen hiernach 30–35 Prozent ausmachen und die Fette wiederum nur 10–15 Prozent.

Das ist die offizielle Empfehlung und ebenfalls das konventionelle Ernährungskonzept.

Diese Empfehlung beruht auf einer Reduktion des Fettes.

Konventionelle Ernährungsweise
Konventionelle Ernährungsweise

Folgend betrachten wir nun die andere Seite, die auf einer Reduktion der Kohlenhydrate beruht.

Dies ist meiner Meinung nach die bessere Variante um seinen Blutzucker und Insulinspiegel langfristig zu senken.

Vor allem deshalb, weil Kohlenhydrate im Darm zu Zucker umgewandelt werden und somit direkt für den hohen Blutzuckerspiegel bei Diabetikern verantwortlich ist.

Unser Ziel als Diabetiker ist es jedoch aber den Blutzuckerspiegel zu senken und nicht diesen zu erhöhen.

Wenn wir uns nun jedoch zu 50 bis 60 Prozent mit Kohlenhydraten ernähren, die für den hohen Blutzuckerspiegel direkt mitverantwortlich sind, so ist es kein Wunder, das es sehr schwierig bleibt seinen Blutzuckerspiegel zu senken.

Aus genau diesem Grund denke ich, dass es durchaus Sinn macht, nicht auf die konventionelle Ernährungsweise zu setzen.

Vielmehr macht es durchaus Sinn auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zu setzen.

Diese Ernährungsweise verhält sich quasi konträr zur konventionellen Ernährungsweise.

So besteht die Zusammensetzung der Nährstoffe in der Low Carb Ernährung zu 50–60 Prozent aus Fetten, zu 20–35 Prozent aus Eiweißen und zu 15–30 Prozent aus Kohlenhydraten.

Kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise
Kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise

Warum ich dir eine Kohlenhydratreduzierte Ernährung empfehle!

Bekanntlich haben die Kohlenhydrate den größten Einfluss auf die Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

Wenn diese nun reduziert werden kann dies einige Vorteile mit sich bringen.

Zu einem ergibt sich hierdurch ein niedriger Insulinbedarf.

Dieser wiederum mündet darin, dass sich deine Insulinresistenz verringert.

Zusätzlich führt eine Reduzierung des Insulins in Verbindung mit einer kohlenhydratarmen Ernährung auch dazu, dass du das ein oder andere Kilo abnehmen kannst.

Bevor ich mit der Ernährung starte noch etwas Wichtiges.

Low Carb ist keine einfache Diät.

Es ist vielmehr eine Lebenseinstellung.

Hiermit ist es sogar möglich, deine Langzeit- und Tageswerte deutlich anzupassen.

Ganz wichtig dabei ist, dass Low Carb keine Diät ist, sondern eine Einstellung.

Mit dieser lebst du quasi bis an dein Lebensende.

Low Carb beschränkt nun also die Aufnahme von Kohlenhydraten wie beispielsweise Zucker und Stärke (Brot, Nudeln) und ersetzt diese durch Eiweiß, Fett und gesundes Gemüse.

Die Reduktion der Kohlenhydrate führt dazu, dass du deinen Appetit besser zügeln kannst und dabei zugleich auch noch weniger Kalorien zu dir nehmen tust.

Dies führt dazu, dass du mühelos an Gewicht verlieren wirst.

Im Allgemeinen greift man zu einer kohlenhydratarmen Diät, wenn man Abnehmen möchte.

Daneben hat eine kohlenhydratreduzierte Ernährung jedoch auch noch weitere Vorteile die über den Gewichtsverlust hinausgehen.

Bei Diabetes minimiert eine solche Ernährung so die Risikofaktoren.

Es sinkt also quasi das Risiko, dass du an einer der Folgeerkrankungen von Diabetes, wie dem metabolischen Syndrom erkrankst.

Vorteile einer Low Carb Ernährung:

  • Hilft beim Abnehmen
  • Du änderst deine Essgewohnheiten
  • Das Gute an dieser Ernährung ist, dass der Heißhunger ausfällt, da es fast alle Süßspeisen in Low Carb gibt. An dieser Stelle empfehle ich dir die Rezeptseite staupitopia-zuckerfrei.de. Hier gibt es zahlreiche Rezepte zu kohlenhydratarmen Essen und zahlreichen Naschereien.

Hast du dir eigentlich einmal die Frage gestellt, warum Kohlenhydrate den nun so verteufelt werden?

Die Antwort darauf ist recht einfach.

Kohlenhydrate sind nämlich die Hauptbrennstoffquelle des Körpers und werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt.

Wenn Sie erst einmal in den Blutkreislauf aufgenommen worden sind, werden Sie als Blutzucker bezeichnet.

Wenn der Blutzucker nun ansteigt, bringt dies den Körper dazu Insulin freizusetzen.

Das Insulin wiederum hat die Aufgabe den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Bevor dies jedoch vonstatten geht, wird der Blutzucker zur Energiegewinnung verwendet.

Der überschüssige Blutzucker wird dabei in Leber, Muskeln und anderen Zellen gespeichert und irgendwann verwendet oder aber in Fett umgewandelt.

Der Gedanke der hinter der kohlenhydratarmen Ernährung steht ist folgender.

Wenn du die Kohlenhydrate senkst, die du tagtäglich zu dir nimmst, führt dies direkt dazu, dass dein Insulinspiegel sinkt.

Der Körper kann nun das gespeicherte Fett zur Energiegewinnung einsetzten und verbrennt dieses somit.

Letztendlich führt das zu einem Gewichtsverlust.

Was esse ich bei Low Carb?

Bei der kohlenhydratarmen Ernährung setzen wir also primär auf den Konsum von Proteinen.

Hier inbegriffen sind Fleisch, Geflügel, Fisch sowie Eier und einige Gemüsesorten die nicht aus Stärke aufgebaut sind.

Auf der anderen Seite reduzieren/verzichten wir auf den Verzehr von Hülsenfrüchten, Körner, Früchte, Brote, Süßigkeiten, Nudeln und stärkehaltiges Gemüse.

Bei der Low Carb Ernährung beschränkst du den Konsum von Kohlenhydraten auf 15–30 Prozent der täglich zu dir genommenen Nährstoffe.

Die restlichen Nährstoffe verteilen sich so auf 50–60 Prozent Fette sowie 30–35 Prozent Eiweiße (Proteine).

Die tägliche Grenze von Kohlenhydraten liegt so zwischen 20 und 60 Gramm.

Dies entspricht 80 bis 240 Kalorien.

Hier sieht man auch den Gegensatz zu den empfohlenen Richtwerten der deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Hier wird ein Konsum von 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate pro Tag empfohlen.

Wenn du nun also 2000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst entspricht dies zwischen 900 und 1300 Kalorien, die du täglich aus Kohlenhydraten bestehen.

Wenn du nun deinen Kalorienverbrauch um 500 bis 750 Kalorien pro Tag reduzierst, dabei Sport machst und dich an 15–30 Prozent Kohlenhydrate pro Tag hältst, kannst du wöchentlich 0,5 bis 0,7 Kilogramm Fett abnehmen.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate
Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Tipps bei deiner Low Carb Ernährung!

Greife zu den Zuckerersatzstoffen Xylit und Erythrit.

Diese sind wirklich die EINZIGEN die keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Alle anderen Zuckerersatzstoffe verursachen ziemliche Schwankungen.

Wenn du zu Mandelmehl greifst, musst du wissen, dass Mandelmehl immer entölt ist.

Aus diesem Grund sind gemahlene Mandeln auch kein Mandelöl.

Diesen Tipp und den um die Zuckerersatzstoffe habe ich von Volker aus meiner Facebook Gruppe.

Er hat mir auch diesen Shop empfohlen: I-carb-shop.de.

Hier kauft er seine Zutaten für die Low Carb Lebensmittel ein.

Weiterhin ist Low Carb mit den heutigen Einkaufsmöglichkeiten wirklich kein Problem mehr.

Dies ist vor allem dank des Veganen und Öko Trend möglich geworden.

So gibt es Erythrit und Xylit in allen bekannten Drogeriemärkten.

Mit diesen kannst du Süßspeisen auf Low Carb Basis ganz einfach herstellen.

So gibt es für Muffins und Kuchen zahlreiche Rezepte.

Niemand muss mehr Heißhunger erleiden.

Vielmehr kannst du Süßspeisen auf ganz gesunde Weise genießen.

Daneben gibt es auch Chia und Flohsamen mittlerweile überall zu kaufen.

Warum du zu einem Ernährungsplan greifen solltest

Das Überangebot, das wir jeden Tag zu Gesicht bekommen macht es einfach notwendig den Einkauf planbar zu machen.

So kannst du von Anfang an verhindern, dass du das Falsche einkaufst und so deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treibst.

Genau aus diesem Grund ist ein Ernährungsplan bei Diabetes im Grunde unverzichtbar.

Sich bei Diabetes bewusst zu ernähren bedeutet für mich auf eine Kohlenhydratreduzierte Ernährung zu setzen.

Daher setzt der Ernährungsplan, den ich bei Diabetes empfehle auch darauf, zu Rezepten zu greifen, die nur zu 15–30 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen.

Dabei basiert der Ernährungsplan auf drei Mahlzeiten pro Tag.

Diese sollten aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen bestehen.

Die Einhaltung dieser Termine hilft dabei, dass Insulin, welches der Körper produziert, besser in den Griff zu bekommen.

Durch die Pausen kann der Blutzuckerspiegel so auch wieder senken und wird nicht dauerhaft auf einem hohen Niveau gehalten.

Grundsätzlich ist es so, dass ein Plan an die Person angepasst werden muss, die ihn anwenden soll.

Daher können die hier vorgestellten Pläne auch nur als Orientierungspunkt betrachtet werden, der dir zeigt, wie ein solcher Plan aussehen soll.

Anpassen musst du diesen dann aber zusammen mit deinem Ernährungsberater.

Indem du deine Mahlzeiten bereits im Vorhinein planst, wird es dir möglich sein dich ausgewogen und auch nahrhaft zu ernähren.

An dieser Stelle verzichte ich darauf einen eigenen detaillierten Plan zu entwickeln.

Dies tue ich, da es im Netz zahlreiche wirklich gut verfasste Ernährungspläne für eine gute Low Carb Ernährung gibt.

Aus diesem Grund empfehle ich dir nun drei 7-Tages-Pläne die dir wirklich sehr umfangreich erklären, was du essen darfst und was nicht.

Hier folgend nun die drei Pläne:

Der Low Carb Ernährungsplan von foodfitness

Der Ernährungsplan von foodfitness erklärt vor allem zu Beginn ganz genau, was du essen darfst und was nicht.

Dabei lernst du zuerst die Grundlagen der Low Carb Ernährung ehe dir die Verfasserin Laura Stein innerhalb eines 7-Tages Plans zeigt, wie du dich jeden Tag ernähren kannst.

Hier geht zum Beitrag von foodfitness.

Der 7-Tages Plan von Wunderweib

Der hier vorgestellte Ernährungsplan enthält pro Tag drei Rezepte mit einer ins gesamten Länge von 7 Tagen.

Dabei ist dieser so aufgebaut, dass du pro Monat bis zu 5 Kilo abnehmen kannst.

Natürlich vorausgesetzt, du hältst den Plan ein.

Um diese 5 Kilo erreichen zu können, wird empfohlen zwei bis dreimal in der Woche 30 Minuten Sport zu machen.

Den Plan findest du übrigens hier: Zu Wunderweib

Der Plan von Endlich Schlank

Ähnlich wie bei den ersten beiden Ernährungsplänen geht auch der Ernährungsplan von Endlich Schlank sehr genau auf die kohlenhydratreduzierte Ernährung ein.

Auch hier lernst du was du essen darfst und was nicht.

Dabei besteht der sieben Tages-Plan auch hier aus drei Mahlzeiten täglich.

Hier geht’s zum Plan.

Kann ich mich beraten lassen?

Aus eigener Erfahrung kann ich berichten, dass man sich eher schwer damit tut, selbst einen Plan aufzustellen und diesen auch einzuhalten.

Oft hat das vor allem damit zu tun, dass man selber noch lange kein Experte ist, auch wenn man bereits viele Diäten durchlebt hat.

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, den Rat eines Ernährungsberaters hinzuzuziehen.

Diese/r ist ein Profi und hat oftmals auch Erfahrung damit, wie sich Diabetiker ernähren sollen.

Der Plan, der hier aufgestellt wird, hilft dir dann dabei deinen eigenen Blutzuckerspiegel und auch dein eigenes Gewicht zu kontrollieren.

Ein großer Vorteil dabei ist, dass dir eine zweite Person zur Seite steht.

In diesem Fall kannst du dich zwar weiterhin anlügen, wenn du keine Fortschritte machst.

Dein Ernährungsberater wird das jedoch sofort merken.

Neben all diesen Faktoren hilft dir der Ernährungsplan auch dabei Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Bluthochfett zu reduzieren.

Zu welchen Krankheiten kann es komme, wenn ich meinen Blutzuckerspiegel nicht unter Kontrolle

Diabetiker können an einer Hyperglykämie erkranken.

Dies ist die medizinische Bezeichnung für einen hohen Blutzuckerspiegel.

Diese Erkrankung kann bei Diabetes Typ 1 und Typ 2 Patienten wie auch bei schwangeren Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes auftreten.

Wenn der hohe Blutzuckerspiegel nicht behandelt wird, kann dies zu Komplikationen führen.

Zum einen kann dies eine diabetische Ketoazidose auslösen bei der das eigene Fett vom Körper als Energiequelle anstelle des Insulins eingesetzt wird.

Häufig kommt diese Erkrankung bei Typ 1 Diabetikern vor.

Zum anderen kann es zu einem hypersomalen hyperglykämischen Zustand kommen.

In einfachen Worten ist dies eine schwere Dehydration.

Diese wird dadurch verursacht, da der Körper versucht, den überschüssigen Zucker loszuwerden.

Diese Art der Erkrankung tritt häufig bei Diabetes Typ 2 auf.

Neben diesen beiden Risikofaktoren führt alleine die Tatsache eines hohen Blutzuckerspiegels langfristig dazu, dass es zu Schäden an den Augen, Nerven, Nieren und Blutgefäßen kommen kann.

Diese Schäden resultieren wiederum in anderen Folgeerkrankungen wie der Neuralgie oder der Polyneuropathie.

Aus genau diesen Gründen ist es wichtig sich gesund zu ernähren.

Die gesunde Ernährung ist neben dem regelmäßigen Sport der Hauptteil der Blutzuckerregulations-Strategie.

Was mache ich wenn der Heißhunger kommt?

Heißhungerattacken können bei Diabetes z einem ernsthaften Problem werden.

Sie führen nämlich dazu, dass man viel zu viel von Dingen ist, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Und dies ist bekanntlich genau das Gegenteil von dem, was wir mit der kohlenhydratreduzierten Ernährung bei Diabetes erreichen wollen.

Bevor wir uns nun die Frage stellen können, wie wir Heißhungerattacken verhindern können, müssen wir uns zuerst die Frage stellen, wie es überhaupt zu Heißhungerattacken kommt.

Dazu müssen wir den Hunger generell in zwei unterschiedliche Arten unterscheiden.

So gibt es einerseits den physischen Hunger und andererseits den emotionalen Hunger.

Der physische Hunger wird ausgelöst, wenn der Blutzucker niedrig ist oder wenn der Magen generell leer ist.

Dies ist die Art von Hunger, die vollkommen berechtigt ist.

Hier solltest du auch unbedingt etwas essen.

Neben dieser NORMALEN Art Hunger zu verspüren gibt es jedoch auch noch diejenige Art von Hunger, die durch emotionalen Stress ausgelöst wird.

Bevor wir uns damit auseinandersetzen wie Hunger durch emotionalen Stress ausgelöst wird, müssen wir zunächst betrachten, wie Diabetes Hunger auslösen kann.

Bei Diabetes besteht das Problem, dass der Zucker nicht in die Zellen gelangt, in denen er benötigt wird.

Dies führt unmittelbar dazu, dass die Zellen, die den Zucker benötigen vollkommen unterzuckert sind.

Somit erhält das Gehirn dann das Signal, dass der Körper immer noch Hunger hat.

Um den Heißhunger verhindern zu können, ist für Diabetiker vor allem eines wichtig.

Dies ist Kontinuität.

Um den Blutzucker langfristig unten halten zu können musst du also regelmäßig essen.

Dabei empfehle ich dir den klassischen Dreiteiler zu wählen.

Dieser besteht aus Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Durch diese drei Mahlzeiten musst du verhindern, dass du in der Zwischenzeit zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommst und eine Heißhungerattacke daraus resultiert.

Dass wiederum erreichst du, indem du einen leeren Magen und einen zu geringen Blutzucker verhinderst.

Du musst also versuchen deinen Blutzuckerspiegel kontinuierlich auf einem bestimmten Niveau zu halten.

Dies führt dann dazu, dass du in dieser Zeit keinen Hunger bekommst.

Das Problem an Heißhungerattacken ist jedoch, dass diese nicht immer nur körperlich bedingt sind.

So kann es zu diesen kommen, obwohl der Magen gesättigt ist.

Diese Art des Heißhungers ist psychologischer Natur.

Das eigene Unterbewusstsein kann dabei ein Gefühl des Wollens erzeugen, welches darin resultiert, dass die eigenen Grundsätze für ein kleines Stück Schokolade fallen gelassen werden.

Zu Heißhunger kann es auch kommen, wenn es dir aktuell nicht sehr gut geht und du mit deinen Emotionen etwas durcheinander bist.

Einige Lebensmittel wecken so bestimmte Gefühle, die man mit angenehmen Erinnerungen verbindet.

Vor allem solchen mit schnell wirkenden Kohlenhydraten und/oder Fett führen zu einer Reduktion des Stresses und zu einer vorübergehend verbesserten Stimmung.

Stress, Angst sowie Depressionen, Einsamkeit und Langeweile sind ebenfalls Emotionen die Heißhungerattacken auslösen können.

Oft resultiert der emotionale Heißhunger in einer schnellen Gewichtszunahme.

Nun hast du viel darüber gehört was Heißhunger ist und wie es dazu kommt.

Die Frage, die du dir nun bestimmt stellst, lautet wie du diese Heißhungerattacken verhindern kannst.

Noch kurz als Anmerkung.

Diese Tipps stammen aus dem englischen Artikel von Martha Zimmer.

Hier geht es zum Beitrag: Zum Beitrag

Basierend auf ihren Erfahrungen hat Martha Zimmer eine kleine Liste zusammengestellt.

Tipps um Heißhungerattacken zu verhindern!

  1. Esse Lebensmittel die reich an Aromen sind. Durch den Konsum dieser kannst du den Hunger reduzieren, der durch dein Unterbewusstsein ausgelöst wird.
  2. Konzentriere dich beim Essen aufs Essen. Dieser Tipp scheint auf den ersten Blick banal zu sein. In Wahrheit ist er es jedoch nicht. Sehr viele von uns haben die Gewohnheit entwickelt neben dem Essen den Fernseher laufen zu lassen oder im Internet zu surfen. Da wir jedoch auch mit unseren Augen und Nasen essen, ist es ganz wichtig, diese auch am Ess-Erlebnis zu beteiligen. Wenn wir nur schnell etwas in uns hineinstopfen, dann führt dies dazu, dass wir sehr schnell wieder hungrig werden.
  3. Versuche langsam zu essen und kaue gründlich. Dies führt dazu, dass sich der Geschmack gründlich ausbreitet und dass du mehr von der Mahlzeit hast.
  4. Wenn du mit mehreren Menschen zusammen essen tust, bietet es sich an aus dem Essen ein Erlebnis zu machen. Verzichte darauf, dass sich ein Wettkampf entwickelt, wer zuerst fertig ist.
  5. Trinke zu den drei Hauptmahlzeiten viel Wasser und/oder kalorienfreie Getränke. Diese tragen dazu bei, dass sich dein Magen füllt und das zugleich das Verlangen nach zu viel Nahrung sinkt.
  6. Wenn du doch Heißhunger bekommst, ist es besser zu Snacks wie Sellerie, Nüssen sowie zu Soja-Chips oder zu Zuckerarmen Snackriegeln zu greifen. Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du auch ein Low Carb Rezept ausprobieren und dir einen kohlenhydratarmen Kuchen oder Muffin backen.
  7. Wenn du in den Pausen Hunger verspürst versuche dich abzulenken. Oftmals ist der Hunger geistig emotional bedingt. Wenn wir uns nun ablenken können wir das Verlangen für einige Zeit blockieren.
  8. Heißhungerattacken werden oft durch unsere Emotionen ausgelöst. Wenn es dir gerade emotional nicht sehr gut geht, solltest du versuchen etwas dagegen zu tun. Wenn du also einsam oder gelangweilt bist, suche Gesellschaft. Wenn du wütend oder auch traurig bist, versuche etwas Positives zu tun, um dich aufzuheitern.
  9. Wenn du Heißhunger verspürst, beginne mit einem kurzen Training. Wenn es dir möglich ist, versuche einen kleinen Spaziergang zu machen oder mache ein paar Aufwärmübungen.

Danksagung

An dieser Stelle möchte ich mich noch bei den Mitgliedern der Diabetes Gruppe von Diabetic Help Club bedanken.

Diese haben mir einige Tipps für die Erstellung dieses Beitrags gegeben.

Ganz speziell geht mein Dank an Volker und Sabiene.

Bonus

An dieser Stelle möchte ich dich noch auf meine KOSTENLOSE Checkliste aufmerksam machen.

Hier zeige ich dir, wie du deinen Blutzuckerspiegel durch eine Ernährungsumstellung in Rekordzeit senken kannst.

Um diese zu bekommen, musst du einfach in das Formular deine E-Mail-Adresse eingeben und dieses dann abschicken.

Im Anschluss erhältst du von mir eine Bestätigungsmail.

Sobald du diese bestätigt hast, bekommst du die Mail mit dem Zugang zur Blutzuckerregulations-Strategie.

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